СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ
СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ |
||
|
||
Устранение цикла хронической боли и нормализация сна
“Главное не сколько спишь, а как спишь!”
Автор
Сон очень важен для процесса заживления. Если Вы не спите, то будете
утомлены и раздражительны в течение дня, память ухудшится, нервы стану
т расшатанными. Недостаток сна делает другие главные признаки последс
твий заболеваний мозга намного худшими. Сон также играет важную роль в
физическом заживлении ткани мозга. Если Вы плохо спите, Вы не позволя
ете мышцам тела расслабляться, снимать мышечные зажимы и энергетическ
ие блоки, что может продолжаться в течение многих лет.
Из вс
ех медицинских состояний боль - причина номер один для бессонницы. П
ациенты часто сообщают, что один из их первичных моментов управления
боли в течение дня является способность отвлечь себя от хронической бо
ли в спине, оставаясь занятыми другими делами. Однако при попытке засн
уть нет других доступных отвлечений, чтобы сосредоточиться на чем-то д
ругом, чем боль. Во многих случаях при попытке заснуть восприятие боли
значительно увеличивается, тем самым ещё больше ухудшая нарушение сн
а.
С нарушением сна, связанным с хронической болью в
спине или голове, нужно всегда обращаться с учетом интегральных альтер
нативных методов терапии боли. Много последовательных поведенческих и
психологических подходов к лечению хронической боли также помогут ликв
идировать бессонницу, так как они безопасны и довольно эффективны.
Среди сам
ых обычных психологических методов, используемых, чтобы помочь с пробл
емой сна - обучение расслаблению, размышление, самогипноз, познаватель
ное реструктурирование и глубокое дыхание. Эти методы подобны использу
емым для управления стрессом, так же как и для уменьшения хронической
боли:
• Глубокое расслабление мышц
• Концентрация на другом месте, а не на боли - дистанцирование себя от
хронической боли
• Зрительные, звуковые или другие расслабляющиеся образы
Эти навыки, вместе с техникой глубокого дыхания, йогой, упражнениями Ц
игун, могут быть очень эффективны в улучшение сна и уменьшение восприя
тия боли. Хотя есть очень много упражнений для расслабления, привожу п
ростой пример техники глубокого дыхания, которая может помочь заснуть:
1. Ложитесь в удобном положении на спине, ноги прямо, носки ног наружу
, руки в стороны ладонями вверх, не касаясь тела, и закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос во время выполнения
этого упражнения. Сосредоточьтесь на животе, двигающемся вверх и вниз,
осуществляя брюшное дыхание в течение 5 или 10 минут.
Не ложитесь спать, если не чувствует себя сонным. Что-нибудь делайте,
что помогает расслабляться: слушайте музыки, читайте книги или сделайт
е несколько упражнений на расслабление. Часто просмотр телевизионных в
ечерних новостей может отвлекать, но конечно не расслаблять.
Если не спите после 20 или 30 минут, то встаньте с кровати, а не лежит
е и не пробуйте заснуть в течение многих часов. Это просто создает все
более напряженную ситуацию. Вместо этого полезнее встать с кровати и
расслабится, например, чтением книги, пока еще раз не почувствуете себ
я сонным. Создайте ритуал, который помогает расслабится перед сном и ф
актически обучает тело, что пришло время заснуть: теплая ванна, легки
й перекус, прослушивание 5 минут музыки или чтение. Попытайтесь ложить
ся спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы установить лучший ци
кл сна. Пробудитесь и встаньте из кровати в одно и то же время каждое
утро, что важно для укрепления здорового цикла сна. Один из самых ра
зрушительных режимов сна для хронического страдальца боли: “сплю, когд
а я могу. ” Поэтому, если больной не засыпает до двух часов ночи, он
может засыпать под утро и спать до полудня. Как только этот образец у
становлен, обычный цикл сна становится более прерванным.
Другая плохая привычка, нарушающая цикл ночного сна -
тенденция дремать в течение дня. Избегайте стимуляторов, которые могут
причинить бессонницу: уменьшите питье кофе, ограничьте алкоголь и изб
егайте курить перед сном. Не занимайте интенсивно физкультурой в течен
ие четырех - шести часов до сна. Упражнения на расслабление типа йоги
могут быть сделаны вечером, в том числе на растяжение мышц, что помога
ет спокойному сну и решению проблемы хронической боли.
Если Вы употребляете транквилизаторы
или другие снотворные, то советую свой способ для снижения дозы или о
тмены лекарства, преодоления психологической зависимости. Перед тем ка
к ложится спать, положите рядом с кроватью на тумбочку или стул полови
ну дозы снотворного и мысленно дайте себе команду, что Вы уснете и что
лекарство, если понадобится всегда рядом. (Мне помог данный прием.)
Боль в голове и в шее - самые обычные жалобы после сотрясения мозга. Х
отя посттравматические головные боли могут быть весьма постоянны, но и
х интенсивность пропорционально не связана с серьезностью поражения. Е
сть разнообразные причины боли в голове и шее, как внутри, так и снару
жи головы.
Интересно, но сам мозг - не источник боли. В черепе, главные структуры
, ответственные за генераторы боли - твёрдая мозговая оболочка, венозн
ые пазухи, кровеносные сосуды и некоторые черепные нервы (II, III, V,
IX и X). Вне черепа, главные структуры, которые могут произвести боль
после травмы, включают кожу, мышцы, нервы, артерии, суставные сумки, в
падины в пределах головы: пазухи, глаза, уши, нос и рот, шейные нервы
и надкостницу.
Больному может быть рекомендовано направление к психологу или специали
сту по боли, чтобы помочь научится справляться с состоянием хроническо
й головной боли. Биологическая обратная связь, управление напряжения и
познавательно-поведенческие терапии действительно помогают многим люд
ям с головной болью, включая больных без наличия психологических пробл
ем.
Головная боль возникает в результате нарушения циркуляц
ии ликвора, повышенной его продукции и нарушения резорбции. Боль являе
тся не следствием спазма, а гипотонией сосудов твердой мозговой оболоч
ки. Боли возникающие в результате повышенного внутричерепного давления
имеют диффузный характер без четкой локализации. Образование ликвора
происходит в сосудистых сплетениях, всасывание происходит через вены,
эта деятельность, регулируемая вегетативной нервной системой, при трав
ме головного мозга нарушается в первую очередь. Этот тип головной боли
описан как боль, которая начинается в основании головы на границе с ш
еей, распространяясь по темени вперед ко лбу.
Наиболее часто встречается голов
ная боль напряжения. Головная боль может происходить из-за напряженнос
ти мышц или нервных проблем. Причины ее возникновения разнообразны и м
ногочисленны. Это - стрессовые ситуации, умственные или физические пер
енапряжения, остеохондроз шейного отдела позвоночника, длительное нахо
ждение в неудобной позе. Например, за рулем автомобиля или при работе
с компьютером. Головная боль может возникнуть как моментальная реакция
на раздражение: депрессивные психические ситуации, резкий неприятный
запах, шум, повышенные голоса, яркий свет. Ее могут вызвать и некоторы
е пищевые продукты: какао, шоколад, цитрусовые, копчености, жирные блю
да, алкоголь. Характерные черты головной боли - эпизодичность, монотон
ность. Она стягивает болевым кольцом голову, словно обруч или тугой шл
ем. Чаще всего боль бывает двусторонней, может сопровождаться легкой т
ошнотой. Длительность приступа - от нескольких минут до суток. Головна
я боль усиливается при любых неблагоприятных факторах: курение, пребыв
ание в душном помещении. Вы можете также обратить внимание на то, каки
е события в вашей жизни имеют тенденцию вызывать головную боль. Некото
рые люди получают больше головных болей к концу недели, потому что нап
ряжение увеличивается. Вы можете получить больше головных болей в выхо
дные из-за посещения друзей или родственников.
Другой тип головной боли намного более же
сток и напоминает мигрень. Чаще здесь боль располагается в области лб
а и носит пульсирующий, “простреливающий” характер. Эмоциональное напр
яжение или интенсивная концентрация имеют тенденцию навлекать или дела
ть эти головные боли худшими. Одно возможное объяснение этой проблемы
– переполнение кровью сосудистой системы мозга.
Чтобы управлять болью, многие принимают лекарства подобно цитрамону, т
айленолу, аспирину, пенталгину, баралгину и другим патентованным средс
твам, не думая о причине её возникновения. Проблема с лечением таблет
ками от головной боли состоит в том, что Вы должны глотать их каждые 4
- 6 часов. Они могут угнетать память и вызывать головную боль “рикоше
та” при их отмене. Хроническое использование таблеток против боли мож
ет заставить вас иметь больше головных болей.
Большинство головных болей снимаются упражнениями на расслабление. Сле
дующий этап самопомощи – самомассаж. Выполняйте поглаживающие движения
ото лба к затылку, используя массажные пластинки из дерева или масса
жные щетки. Движения, очень мягкие и плавные, должны направляться по л
иниям роста волос, от темени вниз к ушным раковинам, затем от темени -
к шее.
Массаж можно проводить также подушечками пальцев. Спи
ралевидными движениями помассируйте височную область, от бровей к гран
ице роста волос по восходящей линии. Для достижения тонизирующего эффе
кта направление движений но часовой стрелке. При движении пальцев прот
ив часовой стрелки эффект будет тормозящий, успокаивающий. Эффективно
быстрое и легкое постукивание кончиками пальцев в области лба, начиная
от надбровных дуг. Далее - но волосистой части головы, спускаясь к ше
е. Облегчает страдания точечный массаж височной области и лба над пере
носицей. Подушечками указательных пальцев несильно надавливайте на бол
евые точки в течение 1 -1,5 минуты. Длительность всех процедур - не бо
лее 5 -10 минут.
На схеме вы видите систему биологически активных точек, массаж которы
х позволяет снимать головные и лицевые боли, предупреждать простудные
заболевания, улучшать сон. Всего таких точек девять. Массировать их ну
жно кончиком пальца вращательными движениями сначала по часовой, затем
против часовой стрелки по 5 секунд в каждую сторону. Лучше начинать
с легкого нажима, постепенно повышая интенсивность воздействия. Массир
овать точки 2, 3 и 4 нужно с особой осторожностью легкими движениями п
альцев сверху вниз.
