СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ
СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ |
||
|
||
2. Лежа на спине, “крутите педали” в течение 60-120 сек., имитируя езд
у на велосипеде.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на
высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног: одна д
вижется вверх, другая - вниз и наоборот. 15-30 подъемов. В усложненном
варианте это упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.
4. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги приподнять. В
ыполняйте перекрестные движения ногами в течение 30 сек.
5. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на
30 см от пола и зафиксировать их в этом положении на 30 сек. В усложн
енном варианте упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.
6. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв ноги на выс
оту 30 см от пола, постарайтесь одновременно достать руками голеностоп
ные суставы. 10-25 раз.
7. Из положения лежа поднять и медленно завести ноги за голову, касаяс
ь носками пола 5-15 раз.
8. Сидя на стуле, ногами обхватите ножки стула, руки за головой. Медле
нно опускайте и поднимайте туловище, увеличивая амплитуду наклона. 10-
15 раз.
9. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. 5-15 раз. Ка
к усложненный вариант - задержать поднятые ноги на 5-10 сек.
10. Подскоки. Во время подскока старайтесь максимально подтягивать кол
ени к животу.
Из каждого раздела приведенных упражнений можно отобрать по 2-3 и выпо
лнять комплекс индивидуальных упражнений.
Полезны при груд
ном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой, гантелями и пров
исания на перекладине или на шведской стенке. При выполнении упражнени
й необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном о
тделе, не разгибался одновременно в поясничном отделе. При этом происх
одит некоторое смещение корешков спинного мозга в хвостовом направлени
и. Поэтому если выпячивание диска произошло над корешком, вис облегчае
т боль, если под ним - обостряет. Часто для эффективной разгрузки и вы
тяжения позвоночника лучше использовать не висы, а полувисы на шведско
й стенке. Выполняя полувисы, следует повернуться лицом к стенке, согну
ть коленные и тазобедренные суставы, поставив ноги на перекладину. Име
нно сгибание ног расслабляет подвздошно-поясничные мышцы, уменьшая дав
ление на поясничные позвонки, а прогиб позвоночного столба способствуе
т активному разблокированию сосудистого русла и корешков спинномозговы
х нервов.
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Про
крутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстоя
ние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем
при освоении комплекса и в дальнейшем расстояние между руками должно
уменьшаться. Повторять 10 раз.
2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, рас
стояние между руками должно равняться ширине плеч. Руки с палкой до
упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не б
олее 30°. Повторять 10 раз.
3. И.п. - стоя, ноги на ширине п
леч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.
Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклон
ение от оси не более 30°. Повторять 10 раз.
4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват р
уками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем
по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 10 раз.
5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с
палкой над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение
выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 10 раз.
