СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ
СТАТЬИ ПО ПСИХОЛОГИИ |
||
|
||
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коле
нных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать поясницу в на
тянутом состоянии 10 сек.
13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки упираются в колени. Постарайтесь
согнуть ноги посильнее, преодолевая сопротивление рук. Держать напряж
ение 10 сек. Повторить 5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пятка
м, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное поло
жение и наоборот. С каждым разом увеличивайте амплитуду поворота.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра в
право, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старай
тесь с каждым разом все более приблизить неразведенные колени к полу.
16. Стоя боком к опоре, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, кот
орая находится на опоре. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. То
же - другой ногой, повернувшись к опоре другим боком.
Количество повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия.
Упражнения, укрепляющие позвоночный столб:
1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, приподнять голову
, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10
сек. Повторить 3-5 раз.
2. Сидя на пятках, взяться кистями рук за голеностопный сустав. Медлен
но наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела
на голову. Побыть в таком положении 20 сек., постепенно увеличивая на
грузку.
3. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 5 с
ек. Повторить 5 раз.
4. Стоя, завести руки за спину и сделать замок, напрягая руки. Расслаб
иться и снова напрячь руки. Повторить 10 раз.
5. Лежа на животе, руки перед собой ладонями вниз. Прогнуться, одновре
менно приподняв голову, руки и ноги на 10 см от пола. Подержать данную
позу 10 сек. Повторить 5 раз.
6. Лежа на спине, сделать медленный длинный вдох, только за счет мышц
спины поднимитесь, руки только слегка поддерживают туловище. Прогнитес
ь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не сгибайте и не отрывай
те от пола.
7. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая.
Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 10 сек.
8. Лягте на живот, возьмите себя руками за лодыжки ног и, сильно проги
баясь в спине, потяните голову к ногам так, чтобы тело приняло положен
ие лука для стрельбы. Подержите позу несколько секунд. На выдохе рассл
абьтесь.
9. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите туловище над полом
(тянитесь животом кверху), как можно больше прогнувшись в пояснице, и
подержите позу 5 сек. Повторите 10 раз.
10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Прогнуться в грудном отделе
поясницы, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать позу 5 сек. По
вторить 5 раз.
Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку для позво
ночника, которая не дает позвонкам сдвигаться, предохраняет межпозвоно
чные диски от трещин и разрывов.
Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса:
1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног. На каждый счет
стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки.
